El pensamiento es una conducta no visible clave en la terapia cognitivo conductual. Algunas personas me dicen que su tristeza, su rabia o su frustración no vienen de ningún pensamiento, que simplemente aparecen, sin que puedan hacer nada ¿Tú piensas igual? Aquí quiero darte algunas claves para ayudarte a ahuyentar los pensamientos negativos y verlos de manera diferente.
Detectar los pensamientos negativos
Detectar los pensamientos negativos es la clave principal del proceso. Si no se consigue este primer paso es difícil llevar a cabo los siguientes. El otro día una persona que acude a terapia me dijo que por cada diez pensamientos negativos nos surge un pensamiento positivo. Eso me hizo pensar que es todavía más relevante ser muy conscientes de nuestra mente para saber que estamos teniendo esos pensamientos y relacionarlos con el día a día.
Identificarlos con las distorsiones
Sí, cada pensamiento estaría relacionado con una distorsión cognitiva, que es un tipo de sesgo cognitivo que los clasifica. No puedo poner la lista de las mismas aquí, ya que sería un artículo en sí mismo. Os dejo un link muy interesante sobre ellas en la web de Psicología y Mente y os invito a que clasifiquéis vuestros pensamientos en cada distorsión, tarea que os ayudará a saber cuáles son las que más os representa y en las que tenéis que hacer énfasis. Esta actividad es muy potente, porque nos ayuda a tomar el control (positivo) de nuestra mente y sentir que sí que se puede modificar.
Buscar alternativas a los pensamientos negativos
Cada pensamiento negativo o desadaptativo (aquel que no te ayuda a resolver una situación) tiene una alternativa adaptativa. La forma de encontrarla es distanciarse del pensamiento todo lo posible, y cuando se haya conseguido, buscar un pensamiento objetivo, alejado lo más posible de una intensidad difícilmente manejable. Por ejemplo, si una persona tiene tendencia a pensar que va a perder su trabajo sin tener un hecho objetivo, puede pensar que sí, que esa es una posibilidad entre otras muchas, pero que en principio, si sigues realizando el trabajo de la misma manera, o incluso buscando la forma de mejorar, no tiene porque ser así.
Aumentar la autoestima
Si empiezas a reconocerte como una persona a la que aceptas, respetas y valoras los pensamientos negativos disminuirán. Las personas que cumplen estos principios tienen menos deberías, tanto propios como hacia los otros. Si tienes una buena relación contigo misma, es muy posible que tus pensamientos sean bastante adaptativos y no suelan distorsionarse muy frecuentemente.
Potenciar lo positivo
Una de las actividades más potentes para ahuyentar los pensamientos negativos es realizar tareas positivas ¿Quieres saber la razón? Se va a ir tejiendo una red dinámica, que a un ritmo constante puede hacer que tu mundo cambie. Si al intentar recordar tu día lo que te viene a la cabeza son hechos que te hacen sonreír y te llevan a una emoción positiva es muy posible que dejes atrás los pensamientos negativos.
Generar rutinas
Muchas personas, usando el humor, manifiestan que la palabra rutina les lleva a una urticaria mental ¿La razón? Asimilar este término al aburrimiento y la obligación, pero yo quiero darle la vuelta. La rutina nos puede ayudar a sentirnos satisfechos si en la misma incorporamos actividades que potencian nuestro bienestar. Tener organizada la agenda nos puede dar la tranquilidad para que nuestra mente se vacíe de pensamientos que nos generan malestar.
Si se ponen en marcha estas claves tu mente se vaciará de este tipo de pensamientos.
