La ansiedad está dentro de las consultas más presentes en los centros de salud y los gabinetes de psicología, debido al malestar que genera en una parte de la población española. ¿Sabes cómo combatir la ansiedad? Te damos las claves.
Es difícil definir qué es la ansiedad, dependiendo de si se considera estado (si se da durante un período de tiempo concreto) o rasgo (si se considera una característica de la persona). Es una emoción que puede ser funcional/adaptativa para el individuo, ya que le ayuda a estar alerta, con motivación para reaccionar. Si la ansiedad se mantiene constante y en altos niveles es cuando va a ser desadaptativa, provocando malestar y sufrimiento, algunas veces llegando a incapacitar.
Suele ir acompañada de otros síntomas físicos (palpitaciones, taquicardias, sudoración, respiración, lloro, náuseas…) y de conductas que alejen de las situaciones asociadas a esa emoción. El poder llegar a vivir estos síntomas hace que las personas se queden paralizadas en ocasiones y se sientan muy mal, ya que no pueden hacer lo que quieren o necesitan. Por ejemplo, hay personas que tardan mucho más tiempo en ir al trabajo porque tienen que evitar el metro; otras que tienen que evitar los lugares en los que se sientan desprotegidos; gente que se siente responsable absolutamente de todo; o gente que tiene la sensación de que está a punto de ocurrir algo malo continuamente.
No es posible, en este artículo, dar claves para combatir cada tipo de ansiedad, por lo que voy a facilitar las que utilizo más frecuentemente en sesión, habiendo descubierto que son las más eficaces.
No intentes huir, acepta la ansiedad
¿Crees en el refrán de “Quién evita la situación evita el peligro”? Pues en un proceso ansioso esta frase pierde el sentido. Normalmente la gente tiende a evitar las situaciones que tiene asociadas a este malestar, pero eso lo que hace es reforzar la idea de que no eres capaz de realizar ciertas cosas. Es importante saber entender que ese malestar tan intenso, pasado un tiempo, va a desaparecer sí o sí, pero para que lo haga tienes que pasar por esos sentimientos que no te gustan. Buscar pensamientos que te puedan ayudar a hacerlo de la mejor manera posible.
Situación-Pensamiento-Emoción
La ansiedad no viene de la nada, viene de nuestros pensamientos en algunas situaciones. Solemos pensar que la ansiedad nos la provocan las vivencias, creyendo que sí o sí en algunas vamos a tener ansiedad en una intensidad alta, pero si esto es así es porque seguro que nuestros pensamientos negativos dominan nuestra mente. Prueba a llevar un registro sobre los pensamientos que tienes en los momentos que tienes ansiedad: ¿Son muy críticos? ¿Son catastrofistas? ¿Extremistas? ¿Te metes mucho contigo misma en ellos? Si es así, es importante que aprendas a cambiarlos por otro que sean menos intensos y más funcionales, que se ajusten a ese momento y te puedan ayudar a avanzar. Otra idea que tienen las personas que han tenido ansiedad es la de creer que son “anormales” (¡Qué poco me gusta esa palabra!), otra idea que está fuera de la realidad.
Tómate TU tiempo para respirar y combate la ansiedad
Si tienes mucha ansiedad aprender técnicas de respiración y relajación te va a venir genial, porque uno de los síntomas principales de la ansiedad es la respiración desacompasada e inquieta. Dispón de unos minutos al día para aprender técnicas de respiración o realizar alguna técnica de meditación asociada a un control respiratorio, como puede ser el yoga o mindfulness.
¡Stop pensamientos!
Existe una técnica muy breve y eficaz contra la ansiedad que se llama “parada de pensamiento”, que ayuda en casos concretos. El primer paso consiste en tener muy identificados los pensamientos que te generan malestar, si no es así no utilices esta técnica. Si ya sabes cuáles son, ponte una goma en la muñeca, y cada vez que se pase por tu mente uno de ellos tira de la misma. Nada más hacerlo ten preparado algo que te despeje la mente, como contar de 3 en 3 hasta 120, o tener que estudiar una serie de frases en un idioma que no tengas dominado.
Aprende a decir no
Muchas veces la ansiedad va unida a la responsabilidad que adquirimos con otras personas, generándonos muchísimo malestar si no podemos cumplir esas expectativas. La mayoría de las personas que sufren esto tienden a hacerse responsable de los problemas de los demás, ocupando gran parte de su tiempo ¿Esto te pasa a ti? Aprende a saber cuándo puedes ayudar a los otros, pero no dejes que esto haga que vivas con ansiedad constante.
Realiza actividades que te gusten
Uno de los puntos, en los que coinciden la mayoría de las personas que vienen a consulta, es la sensación de no hacer cosas que les gustaría. Es importante para cualquiera el tener pasiones en la vida, y esto no tiene que ver con tener dinero o no. Deja volar tu imaginación, y piensa que te gustaría hacer, para tener más sentimientos positivos ¿Bailar claqué? ¿Restaurar muebles?¿Hacer teatro? No dejes de vivir experiencias que te llenen. A veces esto irá unido a cosas que piensas que van a ser útiles, pero otras veces simplemente te ayudarán a vivir con energía positiva (¿Hay algo más útil que esto?).
¡Espero que pongas en práctica estas técnicas!
